بهترین راه نفس کشیدن

بهترین راه نفس کشیدن

توسط سلامتدر 29 ژانویه 2021

شیوه صحیح تنفس را یاد بگیرید آیا می دانستید که الگوی تنفسی دقیقی برای همه افراد وجود دارد که معمولاً می توان از راه های مختلف، آن را تمرین کرد ؟ بله ! بهترین راه نفس کشیدن را یاد بگیرید.

بدون این که خودتان دلیلش را بدانید ، زمان هایی خواب شما به هم می ریزد، حوصله ندارید، گوارش، مغز، عضلات، سیستم عصبی، قلب و یا حتی دندانتان دچار مشکل می گردد. همه این ها می تواند به دلیل تنفس غیرصحیح رخ بدهد.

پس باید یاد بگیرید که چگونه به شیوه ای صحیح نفس بکشید. با شیوه صحیح تنفس، انرژی بیشتر، سلامت بالاتر ، کاهش اضطراب ، ترس کم تر، روابط بهتر و در کل زندگی شادتری را تجربه خواهید کرد.

چه فرایندهایی در زمان نفس کشیدن در بدن رخ می‌دهند؟

نفس کشیدن و یا تنفس، رویه پیچیده‌ای از تبادل هواست که قسمت‌های از بدن را که در زیر شرح داده شده است، درگیر می‌سازد.

ریه‌ها: ریه‌ها یک جفت ارگان اسفنجی هستند که در هر طرف قفسه سینه قرار دارند. ریه‌ها در زمان دم (زمانی که فرد هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشد) منبسط و در زمان بازدم (یعنی زمانی که فرد هوا را از ریه‌های خود خارج می‌سازد) منقبض می‌شوند.

هر ریه توسط غشای نازکی به نام «پلور» احاطه شده است که از ریه محافظت کرده و به آن اجازه می‌دهد تا در هنگام تنفس به جلو و عقب کشیده شود.

دیافراگم: دیافراگم یک عضله نازک است که در زیر ریه‌ها و بالای حفره شکمی قرار دارد. حرکت بالا و پایین دیافراگم به انقباض و انبساط ریه‌ها کمک می‌کند.

عضلات بین‌دنده‌ای: عضلات بین‌دندهای، ماهیچه‌هایی هستند که میان دنده‌ها قرار دارند. این عضلات با کمک به انبساط و انقباض قفسه سینه به تنفس کمک می کنند. برای اینکه انسان بتواند نفس بکشد باید ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای، با یکدیگرهمکاری ‌کنند.

برای انجام عمل دم، دیافراگم منقبض می‌شود و به سمت پایین حرکت می کند. این کار باعث افزایش فضا در قفسه سینه شده و به ریه‌ها اجازه می‌دهد تا گسترش یابند و از هوا پر شوند.

برای انجام عمل بازدم، دیافراگم شل شده و فضا در قفسه سینه کاهش می‌یابد. این کار باعث می‌شود که ریه‌ها منقبض شده و هوا را خارج سازند.

5 قانون ساده برای تنفس صحیح

خوشبختانه تغییر عادات تنفسی هرگز کار پیچیده ای نیست و همه شما می توانید آن را به سادگی به کار بگیرید و مطمئن شوید که هر روز 25 هزار بار نفس می کشید.

از بینی نفس بکشید:

تنفس باید از بینی شما داخل و خارج شود. فرض کنید که بینی شما یک کارخانه کوچک است، هوای بیرون را پاکیزه می کند و آن را به داخل راه می دهد و بدن شما به طور موثر از آن استفاده می کند.

زمانی که از دهان خود نفس می کشید، ریه های شما هوای آلوده تر، خشک تر، خام تر و سردتر را دریافت می کند که سرشار از ویروس و باکتری می باشد.

پس حتماً با ریه های خود مهربان تر رفتار کنید و از بینی نفس بکشید . اگر حس می کنید که بینی شما برای نفس کشیدن بسیار تنگ است ، احتمالاً مدت زمان زیادی از دهان نفس کشیدید و عادت به این کار ندارید. فقط یک الی دو روز زمان نیاز دارید تا تمرین نفس کشیدن از بینی را آغاز کنید و به این کار عادت کنید.

با دیافراگم نفس بکشید:

هوایی که تنفس می کنید، از بینی شما عبور می کند و به داخل شکم می رود. 70 الی 80 درصد از دم شما توسط دیافراگم انجام می شود که بسیار عمیق است. اگر از دیافراگم نفس بکشید فواید زیر را به بدن خود خواهید رساند :

به ریه های شما کمک می شود تا تبادل گاز داشته باشند که این اتفاق برای قسمت های پایین تر ریه ها بسیار مفید است .

دیافراگم در چنین حالتی کبد ، معده، روده و ارگانهای دیگر را با یک تعادل بالا روبرو می کند.
سیستم لنفاوی که برای وضعیت ایمنی بدن شما بسیار مفید است و از شر محصولات پسمانده روده خلاص می شود.

قفسه سینه، گردن و شانه ها آرام تر می شود. در نتیجه درد کمتری در این نواحی رخ می دهد.

ریلکس نفس بکشید :

فرقی ندارد که قصد انجام چه کاری را دارید. در هر حالت بهتر است که بدن خود را ریلکس نگه دارید. هنگام نفس کشیدن افکار شما با احساساتان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند و می توانند روی استرس شما تاثیرگذار باشد. طرز نفس کشیدن می تواند عاملی برای کمبود اکسیژن باشد و مغز و بدن شما را با فشار و استرس روبرو می کند.

اگر روی تنفس خود کنترل داشته باشید و آن را ریلکس تر کنید، بدن شما به طور کلی آرام و ریلکس می شود و عملکرد اعضای دیگر بهبود پیدا می کند.

زمانی که بدن شما ریلکس شود، سلامتی شما در وضعیت بهتری قرار می گیرد ، انرژی شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه شاد زیستن و عشق ورزیدن به خودتان نیز آسان تر خواهد شد.

با ریتم نفس بکشید:

همه ما ریتم طبیعی بدن خود را دارا هستیم. بدن ما مانند امواج دریا عمل می کند. بدن شما نیز هنگام نفس کشیدن ریتم مخصوص به خود را دارد. ریتم قلب با EKG و ریتم مغز با EEG اندازه گیری می شود.

هورمون های درون بدن ریتم طبیعی را دنبال می کنند. مثلاً ملاتونین هنگام خواب آزاد می شود. در مورد تنفس نیز اگر همه اقدامات مربوط به سلامتی را در پیش بگیرید، با ریتم مناسب نفس خود روبرو می شوید.

بدون صدا نفس بکشید:

سرفه، خرخر و خس خس کردن سینه جزء صداهای ناخوشایند هستند. بهتر است که همه این صدا ها را نادیده بگیرید اما به صدای تنفس خود دقت کنید. زمانی که با صدا نفس بکشید، ریتم تنفس خود را به هم می زنید و در واقع قانون شماره 4 را زیر پا می گذارید.

معمولاً همه ما قبل از بیرون دادن نفس با صدای آه یا سرفه، یک نفس عمیق می کشیم که ریتم طبیعی را به هم می زند. خرخر کردن یعنی بدن ما قصد دارد تا تنفس را تنظیم کند.

تنفس ما هنگام صحبت کردن، سریع تر و بلند تر می شود. همه این صداها گاهی اوقات نشان دهنده تنفس ناصحیح می باشد.

چگونه به شیوه صحیح نفس بکشیم؟

اکنون که یاد گرفتید چگونه عادت های مناسب نفس کشیدن را در خود به جریان بیندازید، باید عاداتی را در سبک زندگی خود نیز به وجود بیاورید تا کار شما تکمیل شود.

محرک های تنفسی را بشناسید:

به کارهای خود در طول روز فکر کنید و محرک های تنفسی را به خودتان یادآوری کنید. سپس آن ها را برای خودتان فرمول گذاری کنید و برنامه ریزی کنید تا بتوانید در طول روز آن ها را اجرا کنید و تنفس صحیح را در خود به جریان بیاندازید.

به مثال زیر دقت کنید:

اگر آلارم گوشی من قطع شود، تنفسم را چک می کنم.
آخرین ظرف را که بشویم، تنفسم را چک می کنم.
وقتی پشت میز بنشینم، تنفسم را چک می کنم.
وقتی در ماشین را ببندم، تنفسم را چک می کنم.
زمانی که چراغ اتاق را خاموش کنم، تنفسم را چک می کنم.
اگر این روش برای شما کارآمد بود، می توانید در عرض چند روز عادات صحیح تنفسی را در خودتان نهادینه کنید.

آنالیز کردن عادت تنفسی :

برای تغییر هر چیزی ابتدا باید از نیاز برای تغییر با خبر باشید. بنابراین توجه کنید که چگونه در شرایط مختلف نفس می کشید.
در شرایط و وضعیت های مختلف ذهنی چه تغییراتی در تنفس شما ایجاد می شود ؟
هنگام تمرکز کردن چگونه نفس می کشید ؟
هنگام عصبانیت، استرس، رانندگی، تماشای تلویزیون و غیره تنفس شما چگونه است؟
سعی کنید که تمام شرایط را بررسی کنید تا الگوی تنفسی خود را متوجه شده و ایرادات آن را برطرف کنید.

تنفس خود را تنظیم کنید:

باید عادت تنفس صحیح خود را نظم ببخشید. مثلاً دهان خود را ببندید، زبانتان را روی سقف دهان قرار دهید و از بینی نفس بکشید. بازدم خود را گسترش دهید. 2 الی 3 ثانیه دم، 2 الی 3 ثانیه بازدم داشته باشید. سپس 2 الی 3 ثانیه مکث کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

به خودتان افتخار کنید:

مطمئن باشید که وضعیت بدنی چه در ظاهر و چه در درون با این عادات مثبت، بهبود عالی خواهد داشت

منبع:

https://www.borna.news/%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D8%AC%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B9%DB%8C-4/1010560-%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D9%86%D9%81%D8%B3-%DA%A9%D8%B4%DB%8C%D8%AF%D9%86

https://namnak.com/%D8%AA%D9%86%D9%81%D8%B3-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD.p34549

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *