بهترین راه کنترل خشم
بهترین راه کنترل خشم چیست؟ چگونه می‌توانیم هنگامی که عصبانی و خشمگین هستیم رفتار خود را مدیریت کنیم؟ خشم یکی از قوی‌ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می‌تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند.
به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت‌های اصلی زندگی همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش می‌کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مناسب به افراد کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و راه حل سالمی برای ابراز آن پیدا کنند.
خشم چیست؟
خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد.
هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید.
در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند.
راهکارهای کنترل خشم
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.
شناسایی علائم خشم
اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند.
مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.
تمرین تنفس عمیق
به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر بار که احساس خشم می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس ساده عادت کنید.
این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید:
-آهسته نفس بکشید، اما نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولا همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.
-یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می تواند این موارد باشد ” آرام باش”، “بیخیال” یا “من کنترل خشم خود را در دست دارم”.
-بر روی عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید.
از 1 تا 100 یا 100 تا 1 بشمارید:
شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت خشم دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید.
عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند.شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.
مراقب صحبت های منفی خود باشید:
این تفکر منفی است که منجر به طغیان های خشم بسیاری می شود. اغلب اوقات وقتی چیزی اتفاق می افتد که شما را ناراحت کند، ممکن است بعد از مدتی که به آن فکر می کنید دیگر مسئله بدی برایتان نباشد.
بیایید یک مثال ساده را انتخاب کنیم؛ شما به خرید خواربار می روید و در محوطه پارکینگ یک فروشنده دیگر ، ناگهانان فضایی را که انتخاب کرده بودید، واردش می شود.
چه بی ادب! شما می خواهید چیزی به راننده بگویید، اما چون آن ها کمی ترسناک به نظر می رسند، در تمام مدت زمانی که از این “بی عدالتی” عصبانی می شوید، به کارهای خود ادامه می دهید.
حالا حواس خود را از تمام چیزهایی که می خواهید به آن فرد بگویید ، پرت می کنید، و فراموش کرده اید که بستنی مورد علاقه دخترتان را بخرید! وقتی او را می بینید و این را به او می گویید، به گریه می افتد و به شما می گوید که چه قدر پدر و مادری بدی هستید!
شما این حادثه و فردی را که جای پارک شما را گرفت و این مشکلات را درست کرد را سرزنش می کنید سپس یک عضو خانواده می آید و کار دیگری انجام می دهد که شما را ناراحت می کند و اینجاست! خشم منفجر می شود.
اگر صحبت خود را در محوطه پارکینگ تغییر دهید، این چرخه می تواند متوقف شود “مردم گاهی بی ادبی می کنند، و فرد جای پارک مرا ندید و یا وانمود کرد که ندیده است.
مجبور نیستم به او اجازه دهم روز مرا خراب کند ؛ من می توانم یک انتخاب دیگر داشته باشم. بله،این آزار دهنده است، اما ارزش ندارد مسائل مهم زندگی مرا خراب کند.”
تکنیک وقفه اندازی
پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می‌توانید از راهکارهای مختلفی برای کنترل خشم استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن‌هاست.
وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. شاید باور نکردنی باشد اما چند ثانیه مکث می‌تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد.
بهتر است که مکث حداقل برای 15 ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می‌گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت.
تغییر افکار مرتبط با خشم
روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند.
در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می‌شود.
از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال: نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.
ابراز کلامی هیجان
تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید.
به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.
استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم
ممکن است خشم شما آنقدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند.
در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید. روانشناسان برای درمان خشم از سه راهبرد کلی استفاده می‌کنند که موارد زیر را شامل می‌شود:
- آموزش روش‌های جرات مندی برای اینکه افراد عصبانیتشان را سرکوب نکنند و روش‌های منطقی ابراز آن را بیاموزند (برای کسب اطلاعات بیشتر در مقاله مورد جرات مندی چیست را مطالعه نمایید).
- آموزش این که عصبانیت جزئی از زندگی است و خذف آن غیر ممکن است.
- آموزش تکنیک‌های تغییر رفتار
منبع:
https://honarehzendegi.com/fa/%DA%A9%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%84-%D8%AE%D8%B4%D9%85
