تمرین ذهن اگاهی گسیلده

تمرین ذهن اگاهی گسیلده

توسط توسعه فردیدر 12 فوریه 2021

ذهن آگاهی؛ آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و … و یا حتی شاید به بهترین نحو تمرکز نمودن روی مسائلی که قصد داریم آن را مورد بررسی قرار دهیم و یا به آن توجه نماییم در این مقاله ما به مطالعه تمرین های ذهن اگاهی گسیلده هم میپردازیم.

ذهن آگاهی (mindfulness) چیست؟

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان.

گرچه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد.

ما در این مطلب ضمن معرفی ساده، ولی کاملی از فرایند ذهن آگاهی، قصد داریم نکاتی را بیان کنیم که می‌تواند در رسیدن به آرامش و لذت بردن عمیق و بیشتر از زندگی، رهایی از نگرانی آینده و همچنین حسرت‌های گذشته و همچنین بالابردن راندمان کاری، تاثیر مثبت داشته باشد.

ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می‌گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند.

نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند.

به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیز‌هایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت‌هایی که خداوند به ما داده است)

از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده استشاید روشی که برخی روان‌شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن‌ها برای «نوشتن آن چیز‌هایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد.

آیا برای تمرین ذهن آگاهی آمادهاید؟

ذهـن آگاهـی را بـه وعدههای غذایـی خود بیاورید. بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غـذا بخوریـد، روی آنچه که میخوریـد تمرکـز کنیـد و از هر لقمه آن لـذت ببرید.

در زمـان راه رفتـن خـود نیـز ذهن آگاهی داشـته باشـید. گاهی اوقـات در زمـان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیـاده روی با سـگتان، سـعی کنید بـا خاموش کـردن عوامـل مزاحم، در زمـان کنونی متمرکز شـوید.

ذهـن آگاهـی را وارد کارهـای روزمره خـود کنید. توجه خـود را عمـدا روی کارهایـی که انجـام میدهید متمرکـز کنید. به احساسـات فیزیکـی یـا افـکاری کـه پدیدار میشـود دقت کنیـد. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرفها شـاید چندان هم خسـته کننده نباشـد!

ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مدرسـه نیز کنید. در طـول روز چندین بار خودتان را چـک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟

ذهـن آگاهـی را وارد روابـط خود کنید. اگر با دوسـتان یـا عزیزانتـان رو در رو صحبت میکنیـد، تلفن یا سـایر عوامل مزاحم را کنـار گذاریـد. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساسـی که در شـما ایجـاد میکنند توجـه نمایید. بـدون هر گونه انتظـار یا قضاوتـی از حضور هم لـذت ببرید.

ذهـن آگاهـی را وارد مشـاهدات خـود کنید. توجـه خـود را روی چیزهایی که هـر روز میبینید یا از کنارشـان رد میشـوید متمرکـز کنیـد. به احساسـات یـا افکاری که در شـما ایجـاد میشـود دقت کنید.

ذهـن آگاهـی را وارد احساسـات خـود کنید. یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشـیدن خود کنیـد. زمانی که ذهـن شـما منحـرف میشـود یـا افـکاری به ذهنتـان میآیـد، متوجه باشـید و توجه خـود را بـه صـورت آرام بار دیگـر متوجه نفس کشـیدن خـود کنیـد. بـا تمرین بیشـتر میتوانید مدت زمـان این کار را بیشـتر کنید.

بـه صـورت مرتـب تمریـن کنید. بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا میتوانیـم عادتهایـی را ایجـاد کنیم کـه در زندگی روزمـره مـا کاربـرد دارنـد. بـرای یـک هفته تلاش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشـیدن خـود تمرکز نماییـد. دقت کنید کـه در پایـان هفته چه احساسـی دارید.

سؤالی که پیش می‌آید این است که چرا اصولاً بایدذهن‌آگاهی را تمرین کنید؟

ذهن‌آگاهی گسیلده با تقویت اراده‌ی شما، استرس و اضطرابی را که سد راه موفقیت و دستیابی به اهداف می‌شوند، از بین می‌برد.

مؤسسه‌ی Mindful در وبلاگ خود توضیح می‌دهد که چرا این تمرین‌ها، به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند:
آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان پیدا می‌کنید و متوجه می‌شوید چه زمانی باید از عقایدتان دست بکشید.

زمانی که در شرایط ناخوشایندی قرار می‌گیرید، بلافاصله واکنشی نشان نمی‌دهید. در عوض کمی صبر می‌کنید تا بهترین راه حل را بیابید.

متمرکز بودن در لحظه‌ی حال، به شما آرامش بیشتری می‌بخشد؛ درحالی‌که تعجیل در واکنش، استرس را افزایش می‌دهد.
بیش‌ازپیش به نیاز‌های بدنتان واقف خواهید بود و با اقدامات به‌موقع، مانع از پیشرفت درد در جسمتان می‌شوید.

ذهن آگاهی شامل موارد زیر نمیشود:

خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات
فراموش کردن افکار، احساسات یا تجارب
مجبـور کـردن خودتـان بـه اینکـه ریلکس کنید یا احسـاس خاصی داشـته باشـید. ذهن آگاهی عبارتسـت از شـناختن و پذیرش
احساسـات، خواه خوب، خـواه بد.

کجا میتوانم ذهن آگاهی را امتحان کنم؟

در درمان … درمانهـای مختلـف مبتنـی بـر سـند و شـواهد از تکنیکهـای ذهـن آگاهـی اسـتفاده میکننـد از قبیل درمـان شـناختی ـ رفتاری و درمـان رفتـاری دیالکتیـک. دو رویکـرد نیـز وجـود دارد کـه روی ذهـن آگاهـی متمرکز میشـود.

کاهش اسـترس مبتنـی بر ذهن آگاهـی یـا )MBSR )کـه از تکنیکهـای ذهـن آگاهـی برای کمک بـه افراد جهت مقابله با اسـترس یا درد اسـتفاده میکنـد و درمان شـناختی مبتنـی بـر ذهـن آگاهی یـا )MBCT )کـه از تکنیکهـای ذهن آگاهـی در کنار درمان شـناختی اسـتفاده میکنـد.

درمان شـناختی مبتنـی بـر ذهـن آگاهی به افراد با سـابقه افسـردگی کمـک میکند که از عـود مجدد بیماریشـان جلوگیری شـود. هر دو روش میتواننـد بـه بهبـود کیفیـت زندگـی افـراد از طریق بهبود نشـانههای مربوط بـه اختالالتی از قبیـل فیبرومیالژیا )سـندرم درد اسـکلتی ـ عضالنـی مزمـن( و سـندرم روده تحریک پذیـر کمک کنند.

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است؟

البته نمی‌توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای یافته است.

برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه‌ای تحت عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی ” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه‌های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش‌های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش‌های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می‌شود که می‌توان از جمله به «شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است.

بنابراین اگر می‌خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهار زانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد.

مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است، اما قصه همین جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

منبع:

https://www.heretohelp.bc.ca/sites/default/files/farsi-wellness-module-10-mindfulness.pdf

https://www.yjc.ir/fa/news/6718302/%D8%B0%D9%87%D9%86-%D8%A2%DA%AF%D8%A7%D9%87%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D9%84-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A2%D9%86

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *