خواب راحت در شب

خواب راحت در شب

توسط توسعه فردیدر 30 دسامبر 2020

آیا خواب راحت در شب برای شما مانند یک رویا شده است؟ حدود یک ساعت یا بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید و باز هم کاملا بیدار هستید؛ هرچقدر سعی می‌کنید شب‌ها راحت‌تر و زودتر بخوابید باز هم موفق نمی‌شوید؛ این مشکل برای هرکسی می‌تواند آزاردهنده باشد.

فردا هم از خستگی کم‌خوابی شب گذشته با کیفیت مناسبی به کارهایتان نمی‌رسید و نسبت به این وضعیت احساس خوبی ندارید.

بی‌خوابی و مشکلات خواب با وجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد. اگر مشکل پزشکی خاصی وجود نداشته باشد رعایت چند نکته کوچک اما مهم می‌تواند به شما کمک کند.

چطور خواب راحتی داشته باشیم؟

ممکن است خواسته یا ناخواسته خود را درگیر عاداتی کرده باشید که خواب راحت شبانه را برایتان غیرممکن کرده باشند. پس در این بخش نکات رفتاری که باعث تغییر این عادت‌ها و ایجاد یک خواب راحت برای شما می‌شود را مرور می‌کنیم.

ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

شاید تا امروز بدون نظم و برنامه مشخصی به رخت خواب می‌رفتید. برای خواب شب و بیدار شدن صبح خود زمان مشخصی تعیین کنید و هرروز خود را ملزم کنید که آن را رعایت کنید. پس از چند هفته بدن شما به این شیوه عادت می‌کند و ساعت زیستی مغز شما دوباره تنظیم می‌شود.

شاید در اوایل تمرین، این رفتار برای شما سخت باشد و نتوانید به راحتی به خواب روید و صبح بلند شوید، طبیعی است. اما وقتی ساعت مغز شما کوک شود خودش در ساعت مشخص خواب‌آلوده شده و حتی صبح به طور طبیعی بیدار شود. یه این صورت می‌توانید بی‌خوابی شبانه خود را نیز درمان کنید.

وقت خود را در رختخواب تلف نکنید.

اگر در ساعت مقرر به رخت خواب رفتید و تا پانزده دقیقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب به هدر ندهید. از آوردن وسایل ارتباطی مثل گوشی داخل رخت خواب و گذاشتن تلوزیون در اتاق خواب پرهیز کنید. بعد از این پانزده دقیقه از رخت خواب بیرون بیایید و کاری خسته‌کننده و البته مورد علاقه‌تان را انجام دهید.

کاری را شروع کنید که الزاما مجبور نباشید تمامش کنید، مانند منظم کردن حساب‌های روزانه، خواندن مجله یا تماشای تلوزیون. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رخت خواب برگردید و سعی کنید که بخوابید.

اگر باز هم در طول 15 دقیقه خوابتان نبرد کارهای بالا را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شب هر ساعتی که خوابتان برده باشد تفاوتی ندارد، صبح باید سر ساعت مقرر بیدار شوید.

برای داشتن خواب راحت پیش از خواب ورزش نکنید

بدن شما برای آن که بتوانید به راحتی به خواب بروید باید دمای خود را پایین بیاورد. وقتی شما بلافاصله قبل از خواب ورزش می‌کنید دمای بدن خود را بالا می‌برید. دمای بالای بدن شما تا 5 یا 6 ساعت بعد از ورزش باقی می‌ماند. این باعث می‌شود زمان به خواب رفتن شما طولانی شود. سعی کنید حداقل سه ساعت پیش از خوابیدنتان ورزش نکنید.

در طول روز نخوابید

خوابیدن طولانی در طول روز ساعت طبیعی مغز شما را به هم می‌ریزد. در روز نهایتا یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید تا شما را سرحال کند. اما خواب طولانی روز، خواب و بیداری‌تان را باهم مختل می‌کند.

تمرین تنفس عمیق

تمرین‌های آرمیدگی پیش از خواب به خواب راحت شما کمک می‌کند، تنش بدن شما را در طول خواب کمتر کرده و خستگی شما را بعد از خواب بیشتر از بین می‌برد. روش‌های مختلفی برای القای آرمیدگی به بدن وجود دارد. دم را با تمام توان انجام دهید و شکم خود را بیرون دهید.

هوا را در سینه خود 5 شماره نگه دارید و پس از آن با پنج شماره به طور کامل تخلیه کنید. این کار را سه بار پشت سر هم انجام دهید و سعی کنید بدنتان آرام و آرام‌تر شود. برای تمرین‌های کامل‌تر آرمیدگی می‌توانید به متخصصان روانشناس مراجعه کنید.

ذهنتان را با یک تمرین مشغول کنید

تحقیقات نشان داده اگر ذهن شما هنگام خواب بر یک موضوع متمرکز شده و از نگرانی‌هایتان دور شود زودتر و راحت‌تر به خواب می‌روید. همان روش قدیمی شمردن گوسفندها و ستاره‌ها. تمرین‌های دیگر مثل از 100 معکوس شمردن و یا 3تا 3تا کم کردن نیز می‌تواند مفید باشد.

سعی کنید نخوابید

این توصیه شوخی نیست. ما به این روش می‌گوییم قصد متناقض. تحقیقات روان‌شناسان نشان می‌دهد در شرایطی که بخواهید کاری را انجام ندهید یا در برابر آن مقاومت کنید بیشتر با آن روبرو می‌شوید. مخصوصا اگر آن کار غیرارادی باشد.

مثلا اگر سعی کنید که عرق کنید ممکن است کمتر عرق کنید یا اگر سعی کنید دمای بدن خود را بالا ببرید این اتفاق سخت‌تر رخ می‌دهد. پس برای درمان بی‌خوابی هم بد نیست از این تکنیک استفاده کنید. در رخت خوابتان بخوابید. هیچ کاری انجام ندهید و فقط ذهنتان را وادار کنید که نخوابد.

قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید

برخی افراد به دلیل مشغله‌‌های زیاد روزمره تنها شب‌ها و آن هم در رختخواب فرصت فکر کردن به کارهای خود را می‌یابند که همین موضوع منجر به تنش ذهنی و بی‌خوابی می‌شود.بنابراین بهتر است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید.

زمانی را به فکر کردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهید و سعی کنید آن‌ها را توجیه کرده و یا راه حلی بیابید. اضطراب و استرس بی‌خوابی شما را تشدید می‌کنند. از تکنیک‌های آرام سازی ذهن و مدیتیشن قبل از خواب بهره ببرید تا راحت بخوابید.

پیاده‌روی قبل از خواب

مدتی قبل از خواب را به ورزشی سبک اختصاص دهید. می‌توانید در پارک و یا حتی محیط خانه پیاده روی کنید. پیاده روی سبک شما را خسته نمی‌کند اما باعث بالا رفتن دمای بدنتان می‌شود و برای به خواب رفتن بسیار مفید است.

چرا که بدن به طور طبیعی تلاش می‌کند تا دمای بدن شما را به حالت طبیعی باز گرداند و این موضوع خود موجب خواب راحت و سریع می‌شود.

نور اتاق خوابتان را تنظیم کنید

اتاق خواب باید تاریک باشد تا شما را آماده خواب کند. مغز انسان ساعت خواب و بیداری را با شدت نور تنظیم می‌کند.

اتاق خواب را کمی خنک نگه دارید

دمای اتاق خواب باید بین 18 تا 20 درجه دما داشته باشد. یعنی کمی باید از حالت عادی خنک‌تر باشد تا بدن شما دمای خود را راحت کاهش داده و به خواب رود.

چه چیزی بخوریم تا راحت بخوابیم؟

خواب راحت شبانه با غذاهای غنی از فیبر

خوردن فیبر زیاد می تواند کلید خواب راحت باشد. خوردن فیبر با خواب بهتر مرتبط است – هرچه بیشتر بخورید، بهتر می خوابید – در مطالعه ای که در ژورنال پزشکی بالینی خواب منتشر شد. فیبر مانع از افزایش ناگهانی قند خون می شود که متالونین را کاهش می دهد فیبر را از کنگر فرنگی، سبوس غله بدست آورید

ماهی برای داشتن خواب راحت شبانه

طبق مقاله ای که در کتاب تاریخ آکادمی علوم نیویورک منتشر شده است ، بیشتر ماهی ها – به خصوص سالمون،تونا دارای ویتامین ب6 هستند برای تولید ملاتونین ( نوعی هورمون که در اثر تاریکی ترشح می شود ) نیاز است.

آب گیلاس به خصوص گیلاس ترش مفید خواب راحت شبانه

در یک مطالعه کوچک، آب گیلاس غنی از ملاتونین است که به خواب کمک می کند. هنگامی که بزرگسالان مبتلا به بیخوابی مزمن ، دو بار در روز یک فنجان آب گیلاس بخورند ، از بی خوابی کمی احساس آسودگی می کنند.

خواب راحت شبانه با مصرف ماست

محصولات لبنی مثل ماست و شیر، مقدار سالم کلسیم را نشان می دهند کمبود کلسیم ممکن است موجب بی خوابی شود.

مواد غذایی سبوس دار

جو و دیگر دانه ها حاوی منیزیم هستند – و کمبود بیش از حد منیزیم ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند .

منبع:

https://namnak.com/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA-%D8%B4%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%87.p64889

https://honarehzendegi.com/fa/%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *