راهکارهایی برای تقویت ذهن
راهکارهایی برای تقویت ذهن در تمامی سنین
افت حافظه در هر سنی ممکن است رخ دهد و پیر شدن به تنهایی عموماً دلیل کاهش قدرت شناختی نیست.
تحلیل رفتنِ قابل توجه حافظه در افراد مسن عموماً ناشی از پیری نیست، بلکه به اختلالات اندام‌های مختلف بدن، آسیب مغزی یا بیماری‌های عصبی در این افراد مربوط می‌شود.
مطالعات نشان داده است که می‌توان با برخی عادت‌های اصولی سلامتی از افت شناختی جلوگیری کرد و خطر زوال عقل را کاهش داد. از این عادات می‌توان به فعالیت فیزیکی، خواب کافی، اجتناب از دخانیات و الکل، داشتن روابط اجتماعی خوب و پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای اشاره کرد.
افت حافظه و سایر تغییرات شناختی می‌توانند مشکلات زیادی را در زندگی ایجاد کنند، اما به لطف چندین دهه تحقیق راهکارهایی برای فعال کردن ذهن به دست آمده است. استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای حفظ آمادگی شناختی استفاده کرد. در اینجا چند مورد از این استراتژی‌ها آورده شده است:
۱. یادگیری را ادامه دهید:
سطح بالاتری از آموزش با عملکرد ذهنی بهتر در سالمندی مرتبط است. کارشناسان بر این باورند که آموزش عالی ممکن است با عادت دادن فرد به فعالیت ذهنی به تقویت حافظه کمک کند. اعتقاد بر این است که به چالش کشیدن مغز با ورزش ذهنی فرایندهایی را فعال می‌کند که به حفظ سلول‌های فردی مغز و تحریک ارتباط بین آن‌ها کمک می‌کند.
بسیاری از افراد مشاغلی دارند که آن‌ها را از نظر ذهنی فعال نگه می‌دارد. دنبال کردن یک سرگرمی، یادگیری مهارتی جدید، انجام فعالیت‌های داوطلبانه یا آموزش مهارتی به افراد دیگر از روش‌های موثر برای تیزبینی ذهن هستند.
۲. از تمام حواس خود استفاده کنید:
هرچه از حس‌های بیشتری در یادگیری استفاده کنید مغز شما بیشتر به منظور حفظ حافظه فعالیت می‌کند. در یک مطالعه به بزرگسالان یک سری از تصاویر از نظر عاطفی خنثی نشان داده شد که هریک به همراه یک بو ارائه می‌شدند.
از آن‌ها خواسته نشد آنچه می‌دیدند به خاطر بیاورند. سپس به آن‌ها مجموعه‌ای از تصاویر این بار بدون بو نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد آنچه را پیش‌تر دیده‌اند بیان کنند. این افراد در یادآوری تصاویری که همراه با بو ارائه شده بودند به ویژه مواردی که با رایحه‌های دل‌انگیزی همراه بودند بهتر عمل کردند.
تصویربرداری از مغز این افراد نشان داد بخشی از ناحیه بویایی مغز به نام قشر پریفرم هنگامی فعال می‌شود که تصاویر را همراه با بوها می‌دیدند. بنابراین هنگامی که قصد یادگیری مهارتی جدید را دارید، سعی کنید تمام حواس خود را به چالش بکشید.
۳. به خودتان ایمان داشته باشید:
کلیشه‌ها و باورهای رایج درباره پیری می‌تواند به ناتوانی و افت حافظه کمک کند. میانسالان و سالمندانی که قصد یادگیری مطلبی جدید را دارند، زمانی که در معرض کلیشه‌های منفی در مورد پیری و حافظه قرار می‌گیرند، حافظه ضعیف‌تری از خود نشان می‌دهند اما زمانی که پیام‌ها در مورد حفظ حافظه در پیری مثبت هستند بهتر عمل می‌کنند.
افرادی که به توانایی کنترل حافظه توسط خودشان باور ندارند و بیشتر در مورد از دست دادن حافظه خود در سنین پیری شوخی می‌کنند، احتمالاً کمتر در زمینه حفظ یا بهبود مهارت‌های حافظه خود کار می‌کنند و بنابراین به احتمال زیاد دچار افت شناختی می‌شوند.
اگر اعتقاد داشته باشید می‌توانید پیشرفت کنید و آن باور را به صورت عملی برگردانید، شانس بیشتری برای هوشیار نگه داشتن ذهنتان دارید.
۴. استفاده از انرژی ذهنی خود را اولویت‌بندی کنید:
اگر برای به یاد آوردن مطالب ساده و روزمره خود زیاد انرژی ذهنی‌تان را هدر ندهید، می‌توانید بر یادگیری و به یاد آوردن چیزهای جدید و مهم تمرکز کنید. برای صرفه‌جویی در انرژی ذهنی خود و اختصاص آن به مطالب مهم‌تر از یادآوری‌های تلفن‌های هوشمند، تقویم‌ها، برنامه‌های هوشمند، نقشه‌ها، لیست خرید، پوشه‌ها و کتاب‌های آدرس استفاده کنید تا اطلاعات معمول در دسترستان باشد. مکان ثابتی را در خانه برای عینک، کیف پول، کلیدها و سایر مواردی که اغلب از آن‌ها استفاده می‌کنید اختصاص دهید.
۵. آنچه می‌خواهید بدانید تکرار کنید:
وقتی می‌خواهید چیزی را که به تازگی شنیده‌اید، خوانده‌اید یا در موردش فکر کرده‌اید به خاطر بسپارید، آن را با صدای بلند تکرار کنید یا آن را بنویسید. به این ترتیب شما حافظه یا پیوند ذهنی خود را تقویت می‌کنید. برای مثال اگر به تازگی نام شخصی را یاد گرفته‌اید هنگام صحبت با او از آن استفاده کنید.
۶. زمان‌بندی مناسب داشته باشید:
از تکرار در صورت زمان‌بندی مناسب به عنوان یک ابزار یادگیری بسیار قدرتمند یاد می‌شود. در صورتی که آزمونی دارید بهتر است در یک دوره کوتاه چند بار چیزی را تکرار نکنید و در عوض موارد ضروری را بعد از مدت‌زمان طولانی‌تری دوباره مطالعه کنید. این فواصل را به صورت یک ساعت یک بار، هر چند ساعت و سپس هرروز زمان‌بندی کنید.
فاصله زمانی از دوره‌های مطالعه به بهبود حافظه کمک می‌کند و زمانی که می‌خواهید اطلاعات پیچیده‌ای مانند جزئیات یک کار جدید را بیاموزید از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است
12 فعالیت ساده و مفرح برای تقویت ذهن و حافظه
1- تفکر در مورد موضوعات مختلف
یکی از ساده‌ترین و راحت‌ترین راه‌های درگیر کردن مغز فکر کردن در مورد راه‌حل‌های مختلف برای یک چالش ذهنی است. اگر در ایده‌پردازی به صورت انفرادی خوب نیستید، از دوستتان بخواهید تا به شما پیوسته و با هم ایده‌پردازی کنید. هنگامی که یک نویسنده در تلاش است تا موضوعی را برای نوشتن بیابد، از همکارانش می‌خواهد تا ایده‌های خود را مطرح کنند.
2- رقص
مگر رقص یک فعالیت بدنی نیست؟ بله، اما برای هماهنگی لازم است تا مغز شما نیز آموزش ببیند که بسیار عالی و بسیار سرگرم کننده است. مطالعات نشان می‌دهند که رقص باعث افزایش مهارت‌های شناختی متعدد می‌شود. مهارت‌هایی مانند برنامه ریزی، تقویت حافظه، سازماندهی و خلاقیت در این دسته هستند.
3- یادگیری یک زبان جدید
یادگیری یک زبان جدید به زمان نیاز دارد. اما اگر آن را به درس‌های کوچک و روزانه تقسیم کنید، ساده تر از آن است که فکر می‌کنید. در یادگیری زبان، هر درس بر درس و دانش قبلی سوار می‌شود و شما برای ادامه درس‌ها و بهبود یادگیری نیازمند مرور درس‌ها به صورت دوره‌ای خواهید بود.
4- بازی‌های رومیزی
بازی‌های رومیزی مخصوصا هنگامی که به صورت گروهی انجام شوند، می‌توانند تمرین ذهنی بسیار سرگرم کننده‌ای باشند. اما همه بازی‌های رومیزی به یک اندازه کارا نیستند و درجه سختی‌های متفاوتی دارند. از بازی‌های رومیزی که نیازی به فکر کردن ندارند و تنها شانس شما دخیل است، دوری کنید و سعی کنید بازی‌های رومیزی چالش برانگیزتری را انتخاب کنید.
5- فعالیت‌های سرگرم کننده جدید
مانند زبان، برای بهتر شدن در یک فعالیت جدید نیز نیازمند صرف زمان خواهید بود. اما خود این پروسه سرگرم کننده و مفرح است. با هر بار انجام فعالیت مفرح، شما هم در زمینه سرگرمی و هم از نظر عملکرد مغزی پیشرفت می‌کنید. اگر می‌خواهید مغز خود را آموزش داده و مهارت شناختی خاصی را بهبود ببخشید، فعالیتی را انتخاب کنید که با هدف شما هماهنگ باشد.
برای مثال:
توجه به جزئیات: فعالیتی را انتخاب کنید که از شما بخواهد با قطعات کوچک، صبورانه کاری را انجام دهید. نجاری، طراحی و نقاشی گزینه‌های خوبی هستند.
یادگیری و حافظه: فعالیتی را انتخاب کنید که در طول آن جزئیات زیادی را به خاطر بسپارید. بهترین موارد در این زمینه سرگرمی‌هایی هستند که نیاز به طبقه‌بندی زیادی دارند مانند جمع‌آوری تمبر یا سکه.
عملکرد حرکتی: برای این هدف، فعالیت‌های بدنی می توانند بسیار کارساز باشند. ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال عملکردهای حرکتی خاصی را ایجاد می‌کنند. عملکردهای حرکتی از طریق فعالیت‌هایی مانند تنیس روی میز یا حتی بازی‌های ویدئویی نیز دریافت می‌شوند.
حل مسئله: بیشتر سرگرمی‌ها از شما می‌خواهند تا مشکلی را به شکلی متفاوت حل کنید و این مورد می‌تواند بسیار برای ذهن شما مفید باشد.
6- بازی‌های کارتی
بازی‌های کارتی، مهارت‌های شناختی شما را همانند بازی‌های رومیزی تقویت می‌کنند. البته این بازی‌ها مزایای دیگری نیز دارند که باعث شده توجه ویژه‌ای به آن‌ها شود. این بازی‌ها قیمت پایینی دارند و به راحتی می‌توان در هر مکانی آن‌ها را انجام داد. همچنین، با داشتن یک بسته کارت، بازی‌های متنوعی وجود دارند که می‌توانید بازی کنید.
7- پازل‌ها
پازل‌ها ابزاری عالی برای ایجاد مهارت شناختی خاصی مانند ادراک بصری هستند. ادراک بصری مهم است زیرا میزان این توانایی در افرادی که به سمت بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر می‌روند، تغییر می‌کند.
8- مراقبه کنید
همه تمرین‌های ذهنی و شناختی فعالیت‌های بلند مدت و گروهی نیستند. در واقع برخی از سرگرم کننده‌ترین تمرین‌های ذهنی، فعالیت‌های انفرادی در مکانی ساکت و آرام هستند. مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و ذهن خود را از ناملایمات خالی کنید.
9- گفتگو کنید
هیچ چیز بیشتر از یک گفتگوی خوب و طولانی محرک ذهن نیست. نکته اصلی این است که گفتگوهای ساده و روزمره نمی‌توانند محرک مناسبی در ذهن شما باشند و در واقع نکته خاصی ندارند. اما مکالمات طولانی و عمیق باعث تحریک مغز شما و به فکر فرو رفتن می‌شود. در اینگونه مکالمات فرد مقابل خود را با دقت انتخاب کنید. شما به دنبال کسی هستید که بدون نقطه نظر خاصی، ایده‌های شما را به چالش بکشد.
10- موسیقی بنوازید
گوش دادن به موسیقی روشی عالی برای دست یافتن به آرامش ذهنی است اما نواختن موسیقی یک قدم فراتر می‌رود. در واقع این فعالیت بیش از اینکه شما را سرگرم کند، باعث تمرین ذهن و تمرکز شما می‌شود. به یاد داشته باشید سازی را که همیشه دوست داشتید انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر همیشه می‌خواستید ویولن یاد بگیرید، صرفاً به دلیل ارزان‌تر یا آسان‌تر بودن به سمت گیتار نروید.
11- آشپزی کنید
وقتی به آشپزی فکر کنید متوجه می‌شوید که پخت و پز به مهارت‌های شناختی چشمگیری نیاز دارد. یک آشپز خوب به حافظه خوبی نیاز دارد. اطمینان از داشتن طعم متعادل و توجه به جزئیات بسیار مهم است و فرد آن‌ها را تمرین می‌کند و با یک اشتباه، ذهن شما برای جبران به دنبال ایده‌پردازی و یافتن بهترین راه‌حل خواهد رفت.
12- مربی باشید
باید بدانید که مربی‌گری یک تمرین ذهنی باورنکردنی است. انتقال مفاهیم و مزایای مکالمه عمیق با توسعه مهارت‌های جدید ترکیب می‌شود و نتیجه فوق العاده‌ای خواهد داشت. آموزش شخصی دیگر شما را مجبور می‌کند که در آن زمینه بهتر شوید. خود را در شرایطش قرار داده و سعی کنید بهترین باشید.
