مدیریت استرس
مدیریت استرس (به انگلیسی: Stress management) به طیف وسیعی از تکنیک‌ها و روشهای روان‌درمانی اشاره دارد که به هدف کنترل سطح استرس فردی و به خصوص استرس مزمن، و بهبود عملکرد روزانه فرد طراحی شده‌اند.
در اینجا، عبارت استرس تنها به نوعی از استرس محدود است که عواقب منفی قابل ملاحظه‌ای دارد. استرس علائم فیزیکی و ذهنی بسیاری دارد که براساس فاکتورهای موقعیتی هر فرد متغیر است. این علائم می‌توانند از کاهش سلامتی جسمی تا افسردگی متغیر باشند.
فرایند مدیریت استرس در دنیای مدرن امروز به عنوان یکی از کلیدهای ساختن زندگی شاد و موفق معرفی شده‌است. از آنجاییکه زندگی امروز ما را دائماً با وظایف و رویدادهای مختلف به چالش می‌کشد، مدیریت استرس تعدادی از روش‌ها را برای مدیریت بر اضطراب و حفظ سلامتی عمومی ارائه می‌کند.
نشانه های استرس
تصور کنید با یک صدای بلند و ناگهانی در حالت ترس و وحشت شدیدی قرار گرفته اید. چه احساسات و حالت های جسمانی به شما دست خواهد داد. برخی از آنها ممکن است این علائم باشند:
سفت شدن عضلات
عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل ها
تند شدن ضربان قلب
تشدید دم و بازدم
ناآرامی معده
این حالتها به دلیل آزاد شدن هورمونی به نام آدرنالین در خون به انسان دست می دهد که با راه اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب “جنگ یا گریز” موجب بقای ارگانیسم زنده می شود. بازتاب “جنگ یا گریز” در نهاد همه موجودات از جمله انسان گذارده شده تا نیروی لازم برای موقعیتهای اضطراری را فراهم کند.
این بازتاب در انسان همانند حیوانات باعث می شود. که سریعتر بدود و سخت تر مبارزه کند. به محض آنکه احساس ترس یا خشم به انسان دست دهد، آدرنالین وارد جریان خون وی می شود.
این هورمون موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتابهای جسمی می شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد.
نه تنها وقایع تهدید کننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در انسان راه اندازی می کنند، بلکه وقتی در معرض استرس نیز قرار می گیریم با واکنش بدنی مشابه روبرو می گردیم. اما متأسفانه این بازتاب علاوه بر اینکه موجب بقای زندگی می گردد، پیامدهای منفی نیز بدنبال دارد.
ما وقتی در این حالت قرار می گیریم بسیار هیجان زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک پذیر می شویم که این حالات توانایی ما را برای تعامل مؤثر با دیگران کاهش می دهد. در این وضعیت افراد ممکن است رفتارهای ناگهانی خطرناکی از خود بروز دهند و همچنین توان تصمیم گیری آنها مختل می گردد که علت آن، ترشح آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آنها است.
شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی همراه با آن به افراد کمک می کند تا پاسخ های خود را تحت کنترل داشته و مانع بوجود آمدن مشکلات حاد شوند و همچنین با کنترل واکنشهایشان به استرس ها در دراز مدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند.
در زمان استرس توجه به این حالات که به طور طبیعی در شما ایجاد می گردد، باعث می شودکه موقعیت استرس زا را درک کرده و از روش های در دسترس تان برای مقابله با استرس استفاده کنید.
اما گاهی اوقات ممکن است استرس ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی انها دشوار باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس های پنهان قرار می گیرند، نشانه های متفاوتی از خود بروز می دهند که توجه به آنها نیز می تواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط استرس زا قرار دارید.
برخی ممکن است علائمی مثل سردرد، اختلالات خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا مشکل در تمرکز را گزارش نمایند در حالیکه برخی دیگر شاید با مشکلاتی نظیر افسردگی، از دست دادن علاقه به غذا و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیمارهای پوستی، سردردهای میگرنی و … روبرو شوند.
وقتی استرس در حالت شدید رخ دهد و یا به مدت طولانی داوم بیاورد، باعث فروپاشی سیستم موجود زنده می گردد که به آن “فرسودگی” می گویند. در این وضعیت، فرد در اغلب فعالیتهای طبیعی اش دچار مشکل می گردد و اگر به موقع برای رفع استرس و آسیبهای ناشی از آن اقدامی صورت نگیرد، به تدریج ارگانیسم به سوی نابودی سوق داده می شود.
-اگر شما و یا نزدیکانتان از نشانه های مذکور رنج می برید، بدانید که عدم مدیریت صحیح استرس ها در زندگی باعث ایجاد این حالت ها شده است و با مراجعه به متخصصین برای دریافت مشاوره و یا گذراندن یک دوره آموزشی مدیریت استرس هر چه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی پیشگیری نماید.
چگونه می توان استرس را مدیریت کرد؟
مهارت های بنیادی بسیاری وجود دارد که با کمک آنها می توان استرس را مدیریت نمود. با بکارگیری این راهکارها می توانیم در موقعیت های استرس زا که فشار روانی زیادی به ما وارد می شود، آرامش خود را حفظ نموده و عملکرد بهتری داشته باشیم؛ علاوه بر این از مشکلات بلند مدتی که استرس ممکن است برای ما پیش بیاورد، مصون بمانیم.
همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در ارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت ها، مشکلات و چالش هایی است که بر سر راه شما قرار می گیرند.
عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگیهای فردی که توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را تعیین می کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید.
بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندیهای درونی اشخاص باشد.
مهارت های مدیریت استرس
-مهارتهای مبتنی بر عمل یا مسأله مدار:
که در آنها ما بدنبال روبرو شدن با مشکل استرس زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می دهیم؛ “مثلاً اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، به پزشکان متعدد و متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص به موقع و درمان بیماری، استرس ایجاد شده را کاهش دهند”.
-مهارتهای مبتنی بر عواطف یا هیجان مدار:
که در آنها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم اما می توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، استرس موجود را اداره کنیم؛ مثلاً روبرو شدن با مرگ یکی از عزیزان که بسیار استرس زا می باشد اما نمی توان از آن اجتناب نمود. در این مواقع مهارتهای هیجان مدار به کمک افراد می آیند و تحمل فقدان را آسانتر می سازند.
مدیریت استرس نیازمند برخورداری از هر دو دسته مهارت مذکور می باشد. برخی افراد تنها از روشهای هیجان مدار برای مقابله با استرس استفاده می کنند و لذا نمی توانند مسأله را به خوبی مورد رسیدگی قرار دهند. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که با یک مشکل جسمانی جدی روبرو شده و نیازمند جراحی فوری می باشد.
او به جای اینکه از یک مقابله مسأله مدار استفاده کرده و برای جراحی آماده شود، ممکن است با استفاده از یک سبک مقابله ای هیجان مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی ناشی از آن بکاهد.
این سبک مقابله در صورتی که به طور موقت به کار گرفته شود می تواند مؤثر باشد چون در این مدت فرد می تواند بهتر فکر کند و به این نتیجه برسد که باید تحت جراحی قرار بگیرد؛ اما اگر طولانی مدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و استرس همچنان باقی خواهد ماند.
مدیریت استرس در ساده ترین سطح عبارت است از:
1)شناسایی علائم و نشانه های استرس
2)بازشناسی و تعیین علل استرس
3)اقدام برای رسیدگی و از بین بردن استرس و کاهش علائم ایجاد شده
4)در صورت لزوم، استفاده از شیوه های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد.
به دلیل فشارهای زندگی مدرن، امروزه اغلب افراد بدون در نظر گرفتن مراحل 2 و 3 به مرحله 4 می پردازند و سعی می کنند تا با استفاده از روشهای مقابله ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده می شود) استرس موجود را کاهش دهند.
اما تا زمانی که علت زیربنایی استرس شناسایی و رفع نگردد، استرس همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که در اثر ازدیاد فشار کاری دچار سردردهای عود کننده شده است.
وقتی که او صرفاً علامت را مد نظر قرار دهد (مثلاً فقط از داروهای مسکن استفاده کند)، استرس باقی می ماند و سردرد او دوباره عود خواهد کرد. در حالیکه اگر این فرد علت استرس را تشخیص داده و کارهایش را طوری سازماندهی کند که با فشار کاری روبرو نشود، می تواند بدون استفاده از هیچ داروی مسکنی سردردهایش را بهبود ببخشد و استرس خود را مدیریت کند.
منبع:
https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AA_%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3
