چگونه بر ترس خود غلبه کنیم ؟

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم ؟

توسط توسعه فردی, روانشناسی, زندگی, سلامتدر 10 جولای 2021

ترس از جمله قدرتمندترین احساسات است که اثرقدرتمندی روی ذهن و جسم ما میگذارد. برای اینکه بدانیم چگونه بر ترس خود غلبه کنیم ابتدا باید درک کنیم که ترس می تواند در شرایط اضطراری نشانه های جدی ایجاد کند، مثلا اگر در آتش سوزی گرفتار شویم یا مورد حمله قرار بگیریم دچار این حس می شویم.

همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که با رویدادی غیر خطرناک مانند امتحانات، سخنرانی عمومی، شغل جدید، قرار عاشقانه و یا حتی مهمانی روبرو هستید. این یک پاسخ طبیعی به تهدیدی است که می تواند ذهنی یا واقعی باشد. اضطراب کلمه ای است که ما برای برخی از انواع ترس ها استفاده می کنیم. این ترسها معمولاً مربوط به فکر یا اتفاق ناگواری است که قرار است در آینده پیش بیاید، نه در حال حاضر.

دوام ترس و احساس آن چندان طولانی نیست و میتواند تمام شود، اما همچنین می تواند بسیار طولانی  شود و شما را درگیر خود کند. ترس بر زندگی روزانه شما سایه می افکند و اثرات آن در توانایی غذا خوردن، خوابیدن، تمرکز، مسافرت، و دیگر لذت های زندگی یا حتی ترک خانه یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر می گذارد. ممکن است شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، باز دارد و همچنین بر سلامتی تأثیر دارد.

برخی از افراد بر اثر ترس پریشان شده و می خواهند از موقعیت هایی که ممکن است باعث ترس و اضطراب شود، دوری کنند. اینکه بدانیم چگونه بر ترس خود غلبه کنیم شاید چندان ساده نباشد، اما روش های زیادی برای پیدا کردن راهکار درست وجود دارد. می توانید بیاموزید که احساس ترس کمتری داشته باشید و با ترس روبرو شوید تا این امر مانع از زندگی شما نشود.

عوامل ایجاد ترس کدام اند؟

بسیاری از چیزها باعث می شود احساس ترس کنیم. ترس از بعضی چیزها – مانند آتش سوزی – باعث تلاش برای محافظت از خودمان می شود. ترس از شکست می تواند باعث تلاش بیشتر شود تا شکست نخورید، اما اگر این احساس بیش از حد قوی باشد، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.

آنچه از آن می ترسید و چگونگی برخورد با آن در هر فرد متفاوت است. فقط دانستن اینکه چه چیزی و چرا باعث ترس شما می شود، می تواند اولین قدم برای حل مشکلات ترس باشد.

عوامل ایجاد اضطراب کدام اند؟

هرآنچه در مورد ترس نوشتم درمورد اضطراب هم درست است. کلمه “اضطراب” معمولا برای توصیف نگرانی یا هنگامی که ترس آزار دهنده است و به مرور زمان ادامه می یابد، استفاده می شود. همچنین احساسی که مربوط به یک رویداد در آینده باشد زمان حاضر باشد معنای اضطراب میدهد.

اضطراب کلمه ای است که اغلب هنگام توصیف ترس مداوم توسط متخصصان بهداشت استفاده می شود. اشکال احساس ترس و اضطراب بسیار شبیه بهم هستند، زیرا حس اصلی یکسان است.

منظور از احساس ترس و اضطراب

سرعت فعالیت بدن زمانیکه دچار ترس یا اضطراب می شوید افزایش پیدا میکند. واکنش های زیر را در نظر داشته باشید:

  • افزایش ضربان قلب یا بی نظم شدن ضربان قلب
  • افزایش تعداد تنفس
  • ضعف ماهیچه ای
  • تعریق زیاد
  • احساس ضعف در روده
  • تمرکز دشوار
  • احساس سرگیجه
  • عدم توانایی حرکتی (بر اثر شوک)
  • ناتوانی در غذا خوردن
  • عرق گرم و سرد
  • خشکی دهان
  • تنش عضلانی

این موارد نشانه آمادگی بدن در موقعیت های ترس یا اضطراب شماست. بنابراین وقتی دنبال این هستید که بدانید چگونه بر ترس خود غلبه کنیم، فراموش نکنید که موارد بالا باعث می شود خون به سمت عضلات سرازیر شود، قند خون را افزایش داده و به شما توانایی ذهنی می دهد تا روی چیزهایی که بدن آن را تهدید تلقی می کند، تمرکز کنید.

با اضطراب، در طولانی مدت، ممکن است برخی از نشانه های نوشته شده و همچنین احساس ترس آزاردهنده داشته باشید و دچار تحریک پذیری، اختلال خواب و سردرد شوید یا در شروع کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل پیدا کنید، حتی از تأثیر اضطراب بر رابطه جنسی هم انباید غافل شد.

دلیل احساس ترس وقتی دلیل واقعی برای ترسیدن وجود ندارد

انسان های اولیه به پاسخ های سریع و قدرتمند ناشی از ترس احتیاج داشتند، زیرا اغلب در شرایط خطر جسمی قرار داشتند. با این حال، ما دیگر در زندگی مدرن با تهدیدهای مشابه روبرو نیستیم.

با این وجود، ذهن و بدن ما هنوز به همان شیوه  اجداد اولیه مان کار می کنند و ما نسبت به نگرانی های مدرن مثل قبوض، مسافرت و موقعیت های اجتماعی واکنش های یکسانی داریم. اما ما نمی توانیم از این مشکلات فرار یا به شکل فیزیکی با آن ها برخورد کنیم!

احساس فیزیکی ترس به خودی خود می تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر آن ها را تجربه می کنید و نمی دانید چرا یا وقتی متناسب با وضعیت نیستند. فراموش نکنید که به جای هشدار دادن در مورد یک خطر و آماده کردن شما برای پاسخ به آن، ترس یا اضطراب می تواند برای هر گونه تهدید ذهنی، که ممکن است خیالی یا جزئی باشد، ایجاد شود.

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

در ادامه قصد دارم به شما یادآوری کنم که با رعایت چند راهکار ساده، ترس ها و احساس اضطراب خودتان را مدیریت و مهار کنید.

روبه رو شدن با ترس

اگر همیشه از موقعیت هایی که باعث ترس شما می شود، دوری می کنید، ممکن است از کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، دست بکشید. شما نمی دانید که آیا اوضاع همیشه به همان شکلی که انتظار دارید بد است، بنابراین فرصتی را برای دست یافتن به نحوه مدیریت ترس خود و کم کردن اضطراب را از دست می دهید. اگر این الگو را پیش بگیرید، مشکلات اضطراب افزایش می یابد. رودر رو شدن با ترسها خود می تواند روشی مؤثر برای غلبه بر این احساس باشد.

خودشناسی

سعی کنید در مورد ترس یا اضطراب خود بیشتر بدانید. یک دفترچه برای اضطراب و تفکرات داشته و یادداشت کنید که چگونه و چه موقع اتفاق می افتد. می توانید برای مقابله با ترس، اهداف کوچک و قابل دستیابی خود را تعیین کنید. می توانید لیستی از مواردی را که به شما کمک می کند، در مواقعی که احتمالاً دچار ترس یا اضطراب می شدید، به همراه داشته باشید. این ترفند می تواند روشی اثرگذار برای پرداختن به عوامل اساسی که در اضطراب شما نقش دارند، باشد.

ورزش

بیشتر ورزش کنید. ورزش نیاز به تمرکز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند.

تمرین آرامش

یادگیری تکنیک های آرام بخش می تواند در احساس روحی و جسمی ترس به شما کمک کند. چطور؟ مثلا شانه های خود را رها کنید و نفس عمیقی بکشید. یا خود را در مکانی آرامش بخش تصور کنید. همچنین اگر به آموزش های شنیداری علاقه دارید، انواع پادکست ها درمورد این نوع تمرین موجود است.

تغذیه سالم

خوردن میوه و سبزیجات کمک مؤثری به آرامش شما میکند. یادآوری میکنم که از مصرف قند زیاد خودداری کنید. افزایش میزان قند خون باعث ایجاد احساس اضطراب می شود. اگر اهل کافئین قهوه و چای هستید باید اضافه کنم که هردو می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

اجتناب از مصرف الکل

الکل را “شهامت مستی” می نامند، اما عوارض جانبی الکل می تواند باعث ترس و اضطراب شود. بسیاری از افرادی که دچار فشار روانی در روز میشوند علاقه به مصرف الکل دارند.

درمان های مکمل

برخی افراد می دانند که روش های درمانی یا درمان های مکمل، مانند تکنیک های آرامش، مدیتیشن، یوگا یا تای چی به آن ها کمک می کند تا با اضطراب خود کنار بیایند.

ایمان / معنویت

اگر مذهبی یا روحانی هستید، این مورد می تواند راهی برای احساس ارتباط شما با چیزی بزرگتر از خودتان بدهد. ایمان می تواند راهی برای مقابله با استرس های روزانه فراهم کند و حضور در مکان های معنوی شما را از یک حمایت روحی ارزشمند بهره مند میکند.

روش هایی درمانی برای غلبه بر احساس ترس و اضطراب

گفت‌وگو درمانی

گفتگو درمانی، مانند مشاوره یا رفتار درمانی شناختی برای افرادی که مشکلات اضطرابی دارند از جمله رفتار درمانی شناختی اینترنتی، بسیار مؤثر است که به شما یک سری تمرین های خودیاری می دهد. پیشنهاد میکنم برای شناخت بیشتر این روش درمانی، با یک درمانگر یا متخصص روانشناسی صحبت کنید.

دارو

از دارو درمانی برای ارائه کمک های کوتاه مدت استفاده می شود تا در این مدت مشکلات ترس و اضطراب ریشه یابی شود. داروها ممکن است در صورت ترکیب با سایر درمان ها یا پشتیبانی از آن ها بسیار مفید باشند.

شرکت در انجمن ها

می توانید در مورد مدیریت استرس و اضطراب چیزهای زیادی را با پرسیدن از افراد دیگری که تجربه مشابهی داشته اند، یاد بگیرید. گروه های پشتیبانی محلی یا انجمن های خودیاری افراد را با تجربیات مشابه جمع می کنند تا بتوانند داستان های یکدیگر را بشنوند، نکاتی را به اشتراک گذاشته و یکدیگر را برای امتحان روش های جدیدی برای مدیریت اضطراب تشویق کنند. پزشک، کتابخانه یا دفتر مشاوره محل جزئیات مربوط به گروه های پشتیبانی را در اختیار شما قرار می دهد.

تلاش کودکان برای پاسخ به چگونه بر ترس خود غلبه کنیم

ترس یکی از پرتکرارترین احساسات در دوران کودکی است. احتمالا شما هم جزو همان پدر یا مادری هستید که در چند روز اخیر شاهد ترس یا اضطراب کودک خود بوده اید. خبر خوب اینکه با استفاده تمرین های زیر می‌توانید به کودکان کمک کنید تا خودشان به‌تنهایی راه‌های غلبه بر ترس خود را پیدا کنند.

  • بدون فشار واردکردن به کودک و به‌مرورزمان، او را در معرض چیزهایی قرار دهید که از آنها می‌ترسند. الگوی او باشید و به او نشان دهید که چطور می‌تواند آرامشش را در چنین شرایطی حفظ کند.
  • او نیاز دارد تا بداند چه چیزهایی واقعی هستند و چه چیزهایی خیالی. بنابراین برای توضیح این مسائل وقت داشته باشید تا شناخت درستی درمورد دلیل وقوع برخی وقایع مثل طوفان یا رعدوبرق به دست بیاورد.
  • با کودکتان روراست باشید. اگر می‌دانید تجربه‌ای که قرار است داشته باشد، برایش ترسناک یا دردناک خواهد بود، او را از دانستنش محروم نکنید. همین اعتماد کاری میکند تا به خوبی بر ترس و اضطراب خودش غلبه کند.
  • نیازی نیست او از ترس ها و اضطرابهایتان چیزی بداند. بهترین کار این است که شخصا آنها را مدیریت کنید. کودکان برای اینکه بدانند چگونه بر ترس خود غلبه کنیم، نیاز به احساس امنیت و اعتماد کنار شما دارند. تصویر خوبی از آرامش و تسلط بر امور از خودتان برایش بسازید.
  • کتاب‌ها و داستان‌هایی که درباره غلبه کودکان بر ترس‌ هایشان هستند معجزه می کنند (ترس‌هایی مشابه با آنچه کودک شما دارد). کودکان کم‌سن‌وسال شیفته شنیدن چنین داستان‌هایی هستند: داستان‌هایی که در آنها کودکی شبیه به خودشان بر دشواری‌ها غلبه می‌کند. کودک بدون شک از چنین داستانی الگوبرداری میکند و در بلند مدت بر شکل گیری شخصیت واقعی او تأثیر گذار خواهد بود.

منبع:

https://www.darmankade.com/blog/overcoming-fear-and-anxiety/

https://www.chetor.com/200042-%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%AA%D8%B1%D8%B3-%D8%AF%D8%B1-%DA%A9%D9%88%D8%AF%DA%A9%D8%A7%D9%86/

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *